Дали с храненето си можем да повлияем на процесите на стареене в тялото си, е въпрос, който вълнува човека не от днес. Логично е след като с определени храни си причиняваме някои заболявания, като затлъстяване, диабет, които скъсяват продължителността на живота ни, да има и диетични режими, които да са с протиположен ефект. За целта режимът трябва да изпълнява поне две условия – да подкрепя обмяната на веществата и да ограничава възпалтелните процеси в организма, което става още по-съществано с напредването на годините.

С подобни цели изследователи от Йейлския университет правят анализ на 51 проучвания, сравнявайки 16 епигенетични часовника. Това са показатели, оценяващи биологичното стареене по химични изменения върху ДНК. Сред включените подходи са 6 хранителни режима. Въпреки че резултатите на учените не демонстрират линия на удължаване на живота, можем да отбележим, че те все пак набелязват такъв потенциал, пише здравният сайт puls.bg.

Кои са тези 6 диети, които можем да пробваме и доколко са ни чужди?

1. Средиземноморско хранене

Трапезата на богатия средиземноморец се отличава със свежо разнообразие на най-полезните за нас храни – богата кошница зеленчуци и плодове, бобови култури, пълнозърнести продукти, ядки и зехтин изграждат основата на този модел. Рибата и морските продукти също намират широко място в менюто, което го прави още по-здравословно за тялото, сърцето и мозъка. Предимството на средиземноморската кухня е, че ползването на червено и особено преработеното месо е ограничено. Тези групи храни осигуряват разнообразни източници на фибри, полифеноли (антиоксиданти) и ненаситени мазнини. Диетата не изключва хранителни групи.

Средиземноморският режим позволява персонализиране, т.е. допускат се някои промени в него, без това да променя основата или ефектите му– например "зеленият" вариант включва по-честа консумация на орехи, зелен чай и напита от водното растение манкай, с допълнително ограничаване на червеното и преработеното месо; или все пак включва консумацията на някакво количество червено месо. 

Достъпността на режима идва и от това, че съотношението на храните могат да варират – например да се наблегне повече на консумация на зеленчуци, варива и ядки в замяна на част от порции риба. При него не е необходимо да се въвежда някаква суперхрана.

2. Ограничаване на калориите и периодично гладуване

Калорийното ограничение намалява общия енергиен прием при запазване на необходимите хранителни вещества, а периодичното гладуване въвежда интервали без храна или дни с намален прием, като двата подхода могат да се съчетават.

Не всяка схема дава еднакъв ефект. Докато едно самостоятелното рандомизирано изпитване – CALERIE, публикувано в Nature Aging през 2023 г. – установява забавяне по показателя DunedinPACE при двегодишно калорийно ограничение, други основни часовници не отчитат същия убедителен резултат. 

За да работи подобен режим, той трябва да ограничи приема на излишни калории, без да прави избора на храни беден. Това би могло да се постигне с намаляване грамажа на порциите и подсладените напитки, като се запази достатъчният прием на белтъчини и други полезни вещества, особено в по-напреднала възраст, когато запазването на мускулната и костната маса са от голямо значение за здравето и независимия живот. 

3. Веганско хранене, но с "едно наум"

Веганите изключват от храненето си месото, рибата, яйцата и млечните продукти. За да бъде този режим по-пълноценен обаче е задължително да се набляга на разнообразие от бобови култури, зърнени продукти, зеленчуци, плодове, ядки и семена в храненето. Важно е тук обаче да се ограничат сладките и силно преработени продукти.

Изпитване от 2024 г., в което участват 21 двойки еднояйчни близнаци, отчита намаляване на епигенетично стареене след 8 седмичи придържане към веганско хранене. Само че участниците приемат по-малко калории и отслабват повече, което затруднява отделянето на ефекта на режима.

Трябва да се отбележи, че при дългосрочно веганско хранене е необходимо да се осигури прием на витамин B12, обичайно чрез добавка, както и достатъчно белтъчини и други важни хранителни вещества. ⁴

4. Нисковъглехидратна диета

Нисковъглехидратното хранене намалява дела на въглехидратите в менюто, като съотношението между белтъчини и мазнини варира според конкретния режим. Определението обхваща различни подходи, тук се няма предвид точно кетогенна диета или пълно изключване на въглехидратните храни. За качеството на храненето има значение кои продукти се ограничават и с какво се заменят.

В анализа в Nature Medicine този режим е сред хранителните подходи, при които се отчита значимо намаляване на епигенетичната оценка за мускулно-скелетната система. Тоест след такъв хранителен режим се отчита промяна в химичните маркировки върху ДНК в кръвните проби, която съответства на по-ниска изчислена биологична възраст на мускулно-скелетната система, въпреки че все още данните не показват директно подобряване на мускулната сила или костното здраве и превъзходство на режима спрямо останалите.

5. Диета с ниско съдържание на мазнини

Нискомазнинното хранене може да включва зеленчуци, плодове, пълнозърнести и бобови храни, както и по-постни източници на белтъчини. Но намаляването на мазнините само по себе си не гарантира пълноценно меню и повече години младост. Важно е режимът да осигурява необходимите хранителни вещества и ограничените продукти да не се заменят със захари и рафинирани.

При този режим също се отчита значимо намаляване на епигенетичната оценка за мускулно-скелетната система. Засега обаче не може да се твърди, че ограничаването на мазнините има по-силен ефект от ограничаването на въглехидратите.

6. Хранене според здравословните препоръки

Този подход стъпва върху разнообразието: зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови, източници на белтъчини и ненаситени мазнини. Ограничават се солта, добавените захари и прекомерният енергиен прием. Моделът позволява приспособяване към обичайните ястия, бюджета и личните предпочитания. 

При наблюдателно изследване с над 105 000 души, публикувано през 2025 г. в Nature Medicine. Придържането към различни здравословни хранителни модели е свързано с по-голяма вероятност за достигане на 70 години със запазено физическо, психично и когнитивно здраве.

В заключение

Можем да кажем, че при всички диети се наблюдава намаляване на епигенетичната оценка за мускулно-скелетната система, а оценките за метаболизма и възпалението реагират при пет. Изследването разглежда и показатели за отделни физиологични системи. Режимите, които наблягат на консумацията на зеленчуци, подходящите източници на белтъчини и необходимите хранителни вещества, се оказват по-смислени в здравословен аспект, отколкото диетите, изградени около забрани. 

Общото между тези модели е значителното присъствие на качествени растителни храни. Това улеснява решението как да се храним, реално не е нужен избор на диета, а здравословен почерк в хранене, което може да се поддържа дългосрочно.