Болките в коленете и кръста са сред най-разпространените оплаквания при хора от всички възрасти. Заседналият начин на живот, продължителното стоене пред компютър, неправилната стойка, липсата на физическа активност и наднорменото тегло са само част от факторите, които увеличават натоварването върху ставите и гръбначния стълб. В много случаи редовното движение и правилно подбраните упражнения могат да помогнат за намаляване на болката, подобряване на стабилността и поддържане на нормалната функция на опорно-двигателната система, пише здравният сайт Рuls.bg.

Много хора смятат, че за да бъдат полезни, тренировките трябва да бъдат интензивни и продължителни. Всъщност умереното натоварване и упражненията, изпълнявани с правилна техника, често са много по-ефективни за поддържане на здравето на коленете и кръста. Постоянството е много по-важно от високата интензивност.

Защо силните мускули предпазват ставите?

Коленните стави и поясната област на гръбначния стълб ежедневно поемат голяма част от тежестта на тялото. При ходене, изкачване на стълби, навеждане или носене на тежести именно тези структури работят най-активно. Когато мускулите около тях са отслабени, натоварването се пренася директно върху ставите, връзките и междупрешленните дискове.

Добре развитите мускули на бедрата, седалището, корема и гърба действат като естествена опора. Те стабилизират движенията, подобряват стойката и намаляват риска от претоварване и травми. Освен това физическата активност подобрява кръвообращението, подпомага храненето на ставния хрущял и запазва добрата подвижност на ставите.

Загрявката не бива да се пропуска

Преди всяка тренировка е препоръчително да се отделят поне пет до десет минути за загряване. Това подготвя мускулите, сухожилията и ставите за предстоящото натоварване и значително намалява риска от травми.

Лекото ходене, плавните движения на таза, въртенето на глезените, коленете и раменете постепенно повишават температурата на мускулите и подобряват тяхната еластичност. След добре проведена загрявка упражненията се изпълняват по-лесно и по-безопасно.

Клекове с правилна техника

Клековете са сред най-полезните упражнения за укрепване на долната част на тялото, стига да се изпълняват правилно. Те натоварват четириглавите бедрени мускули, седалището, задната част на бедрата и мускулите на корема, които участват в стабилизирането на тялото.

По време на изпълнението е важно гърбът да остане изправен, а движението да бъде плавно и контролирано. Коленете не трябва да се изтласкват прекомерно напред, а дълбочината на клека трябва да бъде съобразена с възможностите на всеки човек. Не е необходимо упражнението да се изпълнява в пълна амплитуда, за да бъде ефективно.

Мостът укрепва таза и кръста

Упражнението „мост“ е едно от най-добрите за активиране на седалищните мускули и задната част на бедрата. Именно тези мускули играят ключова роля за стабилността на таза и за намаляване на напрежението в поясната област.

При изпълнение човек лежи по гръб със свити колене и стъпала на пода, след което плавно повдига таза, докато тялото образува права линия между раменете и коленете. След кратко задържане позицията се освобождава бавно и контролирано. При редовно изпълнение това упражнение подобрява контрола върху движенията на таза и подпомага правилната стойка.

Планк за силен коремен пояс

Планкът е едно от най-ефективните упражнения за укрепване на така наречения мускулен корсет, който включва мускулите на корема, кръста и таза. Именно тези мускули осигуряват стабилността на гръбначния стълб по време на ежедневните движения.

По време на упражнението тялото трябва да образува права линия от главата до петите, без провисване или прекомерно извиване на кръста. Дори кратко задържане на позицията е достатъчно за начинаещите, а с времето продължителността може постепенно да се увеличава. Редовното изпълнение на планк подобрява стойката и намалява риска от болки в поясната област.

Повдигане на прав крак

Повдигането на изпънат крак е упражнение, което укрепва предната част на бедрото, без да натоварва значително колянната става. Това го прави подходящо както за профилактика, така и за възстановяване при някои състояния след лекарска или физиотерапевтична препоръка.

Упражнението се изпълнява в легнало положение, като единият крак остава свит, а другият се повдига бавно до умерена височина и след това плавно се спуска. Контролираното движение е много по-важно от голямата амплитуда.

Ходенето и плуването също са отличен избор

Не всички полезни упражнения изискват посещение на фитнес зала. Ежедневното ходене е един от най-достъпните начини за поддържане на здрави стави и силна мускулатура. То подобрява кръвообращението, повишава издръжливостта и подпомага подвижността.

Плуването е особено подходящо за хора с наднормено тегло или хронични болки, тъй като водата намалява натоварването върху ставите и позволява движение с минимален риск от травми. Колоезденето с умерено натоварване също може да бъде полезно, ако не причинява дискомфорт.