В последните години ходенето пеша се превърна в една от най-популярните форми на физическа активност. Смарт часовници, фитнес гривни и мобилни приложения насърчават хората да достигат определен брой крачки всеки ден, а препоръката за 8000-10000 крачки вече е добре позната.

Какво всъщност представлява кардиото?

Кардио тренировките са всякакви физически активности, които повишават сърдечната честота за по-продължителен период от време. Основната им цел е да подобрят работата на сърдечно-съдовата и дихателната система, да увеличат издръжливостта и да подпомогнат изгарянето на енергия, пише здравният сайт Рuls.bg.

Към кардио упражненията спадат бягането, бързото ходене, колоезденето, плуването, танците, скачането на въже и много други дейности. Следователно ходенето само по себе си също представлява кардио, когато се извършва с достатъчна интензивност.

Разликата е в натоварването. Бавното разхождане обикновено не повишава значително пулса, докато енергичното ходене с темпо около 5-7 км/ч може да достигне умерена интензивност, препоръчвана от здравните организации.

Световната здравна организация препоръчва възрастните да извършват поне 150–300 минути умерена физическа активност седмично или 75-150 минути интензивна активност. Бързото ходене е един от най-достъпните начини за изпълнение на тези препоръки.

Ползите от редовното ходене

Ходенето е едно от най-безопасните упражнения, защото натоварва ставите значително по-малко от бягането. Именно затова е подходящо за начинаещи, възрастни хора, хора с наднормено тегло и пациенти, които се възстановяват след заболяване или травма.

Редовното ходене подобрява кръвообращението и работата на сърцето. То подпомага контрола на кръвното налягане, подобрява нивата на кръвната захар и намалява риска от развитие на диабет тип 2. Освен това благоприятства липидния профил, като може да помогне за повишаване на „добрия“ HDL холестерол и намаляване на триглицеридите.

Не по-малко важни са ефектите върху психичното здраве. По време на движение организмът освобождава ендорфини и други вещества, които подобряват настроението, намаляват тревожността и ограничават натрупването на стрес. Дори 20-30 минути разходка сред природата могат да окажат осезаем положителен ефект върху концентрацията и емоционалното състояние.

Ходенето подпомага и контрола върху телесното тегло. Макар да изгаря по-малко калории в сравнение с бягането, продължителните ежедневни разходки увеличават общия разход на енергия и могат да бъдат ценен инструмент при отслабване, особено когато са съчетани с балансирано хранене.

Допълнително предимство е, че тази активност не изисква специална екипировка, абонамент за фитнес или специфични умения. Необходими са единствено удобни обувки и желание за движение.

Кога ходенето може напълно да замести кардиото?

Ако целта е поддържане на добро здраве, намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, контрол на теглото и повишаване на ежедневната физическа активност, редовното бързо ходене е напълно достатъчно.

То е отличен избор и за хора, които досега не са спортували. Постепенното увеличаване на продължителността и темпото позволява организмът да се адаптира без прекомерно натоварване.

Хората с болки в коленете, артроза или наднормено тегло често понасят ходенето много по-добре от бягането, тъй като механичното натоварване върху ставите е значително по-ниско.

За възрастните хора ежедневните разходки подпомагат поддържането на мускулната маса, подобряват баланса и намаляват риска от падания.

Кога само ходенето не е достатъчно?

Макар ходенето да има множество ползи, има ситуации, в които то не може напълно да замести по-интензивното кардио.

Хората, които тренират за спортни състезания или желаят значително подобряване на аеробния капацитет, обикновено се нуждаят от по-висока интензивност. Бягането, колоезденето или интервалните тренировки повишават сърдечната честота в по-голяма степен и водят до по-бързо подобряване на физическата издръжливост. 

При желание за по-бързо отслабване също може да бъде необходимо включването на по-интензивни упражнения. Например за 30 минути бързо ходене средностатистически човек изгаря приблизително 120-180 килокалории, докато при бягане за същото време разходът може да достигне 300-500 килокалории в зависимост от теглото и скоростта.

Разбира се, това не означава, че ходенето е по-неефективно. Ако човек може да ходи ежедневно по 60-90 минути, общият разход на енергия може да бъде напълно сравним с този при по-кратки интензивни тренировки.

Как да направим ходенето по-ефективно?

Интензивността е ключовият фактор. Спокойната разходка има своите ползи, но ако целта е подобряване на физическата форма, темпото трябва да бъде достатъчно бързо, така че човек да може да говори, но не и да пее без усилие.

Изкачването на наклони значително увеличава натоварването върху сърдечно-съдовата система и активира повече мускулни групи. Използването на стълби вместо асансьор също е лесен начин за увеличаване на ежедневната активност 

Добавянето на кратки интервали с по-бързо ходене, редувани с нормално темпо, представлява своеобразна интервална тренировка и може осезаемо да повиши ефективността.

По-дългите разходки сред природата, туристическите преходи и ходенето по неравен терен също увеличават натоварването и подобряват координацията и баланса.