По-умните тренировки, а не просто по-усилените, може да направят упражненията по-ефективни и да ни помогнат да постигнем по-добри резултати, дори ако нямаме много време и енергия. Учени от Австралия смятат, че т.нар. „ексцентрични упражнения“ трябва да се използват по-често в ежедневните тренировки. Изследването по темата е публикувано в научното списание Journal of Sport and Health Science, цитирано от puls.bg.

При този тип упражнения мускулите се натоварват по-силно, но се изразходва по-малко енергия. Това се основава на анализ на различни научни изследвания.

Ексцентричните упражнения се фокусират върху фазата, в която мускулът се удължава под натоварване, например при бавно спускане на тежест или при сядане на стол.

Този подход може да е подходящ за почти всички и не изисква специално оборудване. Може да се прави у дома чрез движения като клякане или слизане по стълби, което го прави лесен и достъпен.

Някои хора избягват упражненията, защото ги свързват с болка и изтощение. Вместо това, по-леките, но правилно изпълнени ексцентрични движения могат да дадат по-добри резултати с по-малко усилия и дори без нужда от фитнес зала.

Традиционно този вид упражнения се използват по-рядко, защото могат да причинят силна мускулна треска, особено при хора, които не са свикнали с тях.

Според учените, тази болка е свързана основно с възпаление в мускулите, а не само с тяхното увреждане. Тя може да се намали, ако натоварването се увеличава постепенно и упражненията се повтарят редовно.

Има много доказателства, че ексцентричните упражнения подобряват мускулната сила, баланса и здравето на сърцето. Така може да се увеличи силата без усещане за силна умора.

Това означава, че се постигат по-добри резултати с по-малко усилия, което прави тези упражнения подходящи за всички. Те са особено полезни за възрастни, за хора, които седят дълго време, както и за такива със здравословни ограничения, които трудно се справят с по-тежки тренировки.

Съществуват много съвети как упражненията да станат по-лесни и ефективни, а ползите за здравето от тях са добре известни. Често се установява, че всякакъв вид движение, независимо колко дълго продължава, има значение.

В едно изследване от 2017 г. с 30 жени с наднормено тегло е проследено как редовното качване и слизане по стълби в продължение на 12 седмици влияе на здравето им. Жените, които слизат по стълбите (т.е. правят ексцентрични упражнения), показват по-добри резултати при сърдечния ритъм, кръвното налягане и други показатели.

Знаем, че придържането към рутинните упражнения може да бъде предизвикателство за много от нас, а ексцентричните упражнения могат да бъдат бързи и лесни, както и да дават по-добри резултати.

Заради действието на гравитацията дори стоенето изправен с добра стойка може да се разглежда като вид ексцентрично упражнение.

Тези движения всъщност са част от ежедневните ни дейности, което ги прави практични, реалистични и по-лесни за изпълнение. А упражненията изглеждат лесни и постижими, сме много по-склонни да тренираме редовно.