След обилните празници и стреса на първата работна седмица за годината е ред да обърнем внимание на чревното си здраве. Червата не работят изолирано – те са свързани с имунната система, обмяната на веществата и дори с настроението. Когато чревният микробиом е в равновесие, организъм функционира по-хармонично.

Един от най-простите начини да подкрепим чревното си здраве и имунитета през зимата е чрез подходящо хранене. Здравословните храни също могат да се приготвят бързо, стига да си изградим стратегия и добри навици. За целта обаче е добре да знаем какво да сложим на масата или около коя основа да завърхим ястието си, пише здравният портал puls.bg.

Независимо дали сме на вълна традиционна госба, изтънчено блюдо или дори само похапване, задължително е храната ни да доставя достатъчно фибри, полифеноли, витамини и минерали – вещества, които хранят „добрите“ бактерии в червата и подпомагат храносмилането.

Макар сезонният избор да изглежда по-ограничен за нашите ширини, зимата предлага изненадващо много полезни варианти за здравословно хранене. Ето част от продуктите, които можем редовно да слагаме на масата:

Праз

Празът е типичен зимен зеленчук с изненадващо богат хранителен профил, когато става дума за чревно здраве. В 100 г суров праз се съдържат около 1,8 г фибри, като значителна част от тях са пребиотични от типа инулин. Инулинът служи като основен източник на енергия за полезните чревни бактерии и подпомага баланса на микробиома.

Освен фибри, празът доставя и важни микронутриенти, свързани с нормалната функция на храносмилателната система. В 100 г има около 180-190 мг калий, който участва в регулирането на чревната перисталтика, както и магнезий и манган – минерали, необходими за нервно-мускулната координация на червата. Празът е и източник на витамин B6, който участва в метаболизма на аминокиселините и в комуникацията между нервната система и червата.

Както и останалите представители на семейството на лука, празът съдържа серни съединения и полифеноли с антиоксидантно и противовъзпалително действие. Тези вещества са свързани с по-нисък възпалителен фон в чревната среда и с по-добра защита на чревната лигавица.

В сравнение с лука и чесъна празът има по-ниско съдържание на дразнещи съединения и по-високо водно съдържание, което го прави по-лесен за храносмилане. Това е една от причините да се понася по-добре от хора с чувствителен стомах или склонност към подуване.

Термичната обработка – варене, задушаване или бавно готвене – запазват по-голямата част от фибрите и минералите, като същевременно прави праза още по-щадящ за храносмилателната система. Супите, яхниите и зеленчуковите кремове с праз са лесен начин да се увеличи приемът на пребиотични фибри без излишно натоварване на червата.

Зеле и кисело зеле

Зелето е един от най-добре проучените зимни зеленчуци, когато става дума за чревно здраве. В 100 г сурово зеле има около 2,5 г фибри, които подпомагат чревната перисталтика и служат като субстрат за полезните чревни бактерии. Същото количество осигурява над 35% от дневната нужда от витамин C, както и значими количества витамин K – хранително вещество, важно не само за съсирването на кръвта, но и за здравето на чревната лигавица.

Зелето съдържа и редица глюкозинолати – серни растителни съединения, които при храносмилане се превръщат в биологично активни вещества с противовъзпалителен и защитен ефект. Те са обект на активни изследвания заради ролята си в защитата на клетките от оксидативен стрес и в поддържането на здрава чревна бариера.

При ферментация, както е при киселото зеле, хранителният профил се променя, но не се губи. Фибрите остават в сходни количества – около 2 г на 100 г, докато съдържанието на витамин C намалява частично, но остава съществено. В същото време киселото зеле се превръща в източник на живи млечнокисели бактерии, които директно обогатяват чревната микрофлора.

Ферментацията увеличава и бионаличността на някои минерали, включително калий (около 170–200 мг на 100 г) и магнезий, които участват в регулирането на мускулните съкращения и нервната функция на червата. Допълнително, органичните киселини, образувани по време на ферментацията, улесняват храносмилането и могат да намалят подуването при някои хора.

Комбинацията от фибри и пробиотици прави киселото зеле особено ценно през зимата, когато разнообразието от пресни зеленчуци е по-малко. За да се запази този ефект, е важно да се избира непастьоризирано кисело зеле, тъй като термичната обработка унищожава живите бактериални култури.

Моркови и туршия

Морковите са сред най-достъпните зимни зеленчуци и имат важна роля за чревното здраве. В 100 г сурови моркови се съдържат около 2,8 г фибри, които подпомагат редовното храносмилане и подхранват полезните бактерии в червата. Те са и отличен източник на бета-каротен – около 8300 µg на 100 г, който в организма се превръща във витамин A и допринася за здравината на чревната лигавица.

Освен това морковите съдържат полифеноли и други антиоксидантни съединения, които подпомагат защитата на чревните клетки от оксидативен стрес. Фибрите им участват и в образуването на късоверижни мастни киселини – вещества, свързвани с по-ниско възпаление и по-добра функция на чревната бариера.

Когато морковите се консумират под формата на туршия, ползите за червата се разширяват. Ферментацията запазва по-голямата част от фибрите и минералите, като същевременно добавя живи млечнокисели бактерии, които подпомагат разнообразието на чревната микрофлора. В 100 г ферментирали моркови се съдържат около 1,5-2 г фибри, както и значими количества калий, който участва в нормалната чревна моторика.

Както и при киселото зеле, най-голям ефект имат непастьоризираните туршии, при които живите бактериални култури са запазени. В умерени количества морковената туршия съчетава пребиотичен ефект от фибрите и пробиотичен ефект от ферментацията – комбинация, която е особено подходяща през зимните месеци.

Тиква

Едрите сортове тиква, които се консумират през зимата, са едни от най-щадящите за храносмилането зеленчуци и добър избор за подкрепа на червата през студените месеци. В 100 г сготвена тиква има около 2 г фибри, които подпомагат чревната перисталтика и участват в поддържането на балансирана микрофлора.

Тиквата е богата на бета-каротин – между 4000 и 7000 µg на 100 г в зависимост от сорта, който в организма се превръща във витамин A. Този витамин е важен за целостта на чревната лигавица и за нормалната имунна функция в червата. Освен това тиквата доставя калий (около 230–250 мг на 100 г), който подпомага нормалната чревна моторика.

Фибрите в тиквата се ферментират лесно от чревните бактерии и водят до образуване на късоверижни мастни киселини – съединения, свързвани с по-ниско възпаление и по-добра защита на чревната бариера. Благодарение на меката си текстура и ниското съдържание на дразнещи вещества, тиквата често се понася добре и от хора с чувствителен стомах.

Термичната обработка – печене, варене или пасиране в супи – не само запазва голяма част от хранителните вещества, но и улеснява усвояването им. 

Кромид лук

Лукът е основна част от зимната кухня и един от най-добре проучените зеленчуци по отношение на чревното здраве. В 100 г суров лук се съдържат около 1,7 г фибри, като част от тях са пребиотични фруктани, които подпомагат растежа на полезните чревни бактерии и поддържат баланса на микробиома.

Лукът е богат и на кверцетин – полифенол с антиоксидантно и противовъзпалително действие, който се свързва с по-нисък възпалителен фон в червата и по-добра защита на чревната лигавица. Освен това съдържа серни съединения, характерни за растенията от това семейство, които участват в детоксикационните процеси в организма и подпомагат здравето на храносмилателната система.

По отношение на минералите, лукът доставя калий (около 140–150 мг на 100 г), който участва в нормалната чревна моторика, както и малки, но значими количества витамин B6, свързан с нервната регулация на храносмилането.

Термичната обработка намалява остротата на лука и го прави по-лесен за храносмилане, без да отнема напълно пребиотичния му ефект. Задушеният или печен лук е подходящ дори за хора с по-чувствителен стомах и е лесен начин да се увеличи приемът на фибри и растителни биоактивни вещества през зимата.

Аспержи

Аспержите са сред най-богатите на пребиотични фибри зеленчуци и са особено полезни за чревното здраве през цялата година. В 100 г аспержи има около 2,1 г фибри, като значима част са инулин и фруктани – пребиотици, които подхранват полезните чревни бактерии и подпомагат разнообразието на микробиома.

Хранителният им профил включва и фолат (около 50–55 µg на 100 г), важен за клетъчното делене и възстановяването на тъканите, както и витамин K (приблизително 40 µg), който участва в процеси, свързани със здравето на чревната лигавица. Аспержите доставят и калий (около 200–210 мг), подпомагащ нормалната чревна моторика.

Освен фибри и витамини, аспержите съдържат полифеноли и сапонини с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Тези съединения се свързват с по-нисък възпалителен фон в червата и по-добра защита на чревните клетки от оксидативен стрес.

Леката термична обработка – задушаване или кратко печене – запазва по-голямата част от хранителните вещества и прави аспержите по-лесни за храносмилане. Включени редовно в менюто, те осигуряват стабилен прием на пребиотични фибри, без да натоварват стомашно-чревния тракт.

Брюкселско зеле

Брюкселското зеле е концентриран източник на хранителни вещества, които подпомагат чревното здраве, особено през зимата. В 100 г сготвено брюкселско зеле има около 3,8-4 г фибри – едно от най-високите съдържания сред зеленчуците. Тези фибри подпомагат редовното изхождане и служат като субстрат за полезните чревни бактерии.

Зеленчукът е богат и на витамин C (около 85 мг на 100 г, което покрива почти дневната нужда), както и на витамин K (над 170 µg), който участва в поддържането на здрава чревна лигавица и в противовъзпалителните процеси. Брюкселското зеле доставя и фолат (около 60 µg) и калий (приблизително 390 мг), важни за клетъчната функция и чревната моторика.

Както и другите кръстоцветни зеленчуци, брюкселското зеле съдържа глюкозинолати – серни растителни съединения, които при разграждане образуват биологично активни вещества с антиоксидантен и защитен ефект. Те се свързват с по-ниско възпаление и с по-добра защита на клетките в чревната стена.

Брюкселското зеле се понася най-добре след термична обработка. Печенето или задушаването намалява горчивината и улеснява храносмилането, като същевременно запазва по-голямата част от фибрите и минералите. В умерени количества то е отличен избор за повишаване на приема на фибри през зимата, без излишно натоварване на червата.

Тези зеленчуци доставят фибри и биоактивни вещества, които подхранват чревната микрофлора и подпомагат нормалното храносмилане. Комбинацията от пребиотични фибри, и от ферментиралите варианти, живи бактерии, създава среда, в която червата работят по-ефективно дори през зимата. Без крайности и сложни режими, малки промени в чинията са напълно достатъчни, за да се подкрепи чревното здраве и общото състояние на организма.