Когато говорим за отслабване, често сме чували, че ключът е калориен дефицит. И също толкова често хората го бъркат с глад – онова неприятно усещане, което ни кара да мислим за храна постоянно. Всъщност калорийният дефицит и гладът са различни понятия и разбирането на разликата между тях може да ни помогне да поддържаме по-здравословен и устойчив подход към отслабването, пише здравният портал puls.bg.

Какво е калориен дефицит?

Калорийният дефицит е математическа концепция – това е състояние, при което приемаме по-малко енергия (калории), отколкото тялото ни изразходва за деня. Когато сме в дефицит, организмът използва натрупаните си запаси основно мазнини, но и малко гликоген и мускулни протеини, за да покрие недостига. Това е механизъм за оцеляване, който ни позволява да намалим телесното си тегло.

Калорийният дефицит може да бъде лек, умерен или екстремен. Лек дефицит (например 10-20% по-малко калории от нуждите ни) е почти незабележим за организма и често се постига само с малки промени, като изключване на сладките напитки или добавките захар, повече движение и малко по-малки порции. Умереният дефицит е този, който обикновено се препоръчва за отслабване. Той позволява да се губят около 0,5-1 кг седмично, без да се усещаме изтощени. Екстремният дефицит, обаче, може да доведе до силен глад, липса на енергия, загуба на мускулна маса и проблеми с метаболизма.

Какво е глад?

Гладът е биологичен сигнал. Той е резултат от сложни хормонални процеси, например покачване на грелин (хормонът на глада) и спад на лептин (хормонът на ситостта). Глад можем да изпитаме и когато не сме в дефицит, ако ако сме пропуснали хранене или ако сме свикнали да ядем по-често. Съществува и психологически глад, при който имаме желание за храна, породено от скука, стрес или навик, а не от реална физиологична нужда.

Това е важно, защото можем да сме в калориен дефицит без да изпитваме глад. С правилен подбор на храните, като такива, които засищат и съдържат достатъчно протеин, фибри и полезни мазнини, можем да се чувстваме сити, дори когато приемаме по-малко калории от обичайното. Обратно, можем да ядем достатъчно калории, но да се чувстваме гладни, ако диетата ни е бедна на хранителни вещества и доминирана от бързи въглехидрати, които повишават и рязко свалят кръвната захар.

Как да намерим баланса?

Вместо да ''режем'' калории до крайност, можем да търсим начин да намалим енергийния прием с малки стъпки, като да увеличим зеленчуците и протеина, които засищат и да ограничим празните калории от сладкиши и тестени изделия. Движението също ни помага много. То не само увеличава енергоразхода, но и влияе върху хормоните на апетита, като често намалява чувството на глад. Сънят е още един фактор – хроничното недоспиване може да повиши глада и да ни накара да ядем повече, независимо дали сме в дефицит или не.