Всеки физически активен човек има своя лична причина да спортува. Някои го правят с цел сваляне на излишни килограми, други за да подобрят физическото и психическото си здраве, а трети за дълголетие.

Каквато и да е мотивацията ни да спортуваме обаче, ползите за цялостното ни здраве са неоспорими. А движението и дългата продължителност на живота вървят ръка за ръка.

Когато говорим за дълголетие в контекста на тренировките, трябва да знаем, че тяхна основна цел е фокусирането основно върху изграждане на силно, подвижно и здраво тяло. А силовите тренировки играят ключова роля в този процес. Поддържането на мускулна маса подпомага ставите, правилната стойката, баланса и метаболитното здраве - все фактори, които са особено важни с напредване на възрастта.

Ето три упражнения, които да правим редовно за дълголетие, препоръчани от американския треньор Луис Чандлър за Fit & Well.

Гоблет клек

Защо

Гоблет клека помага за изграждането на сила на долната част на тялото, подобрява стойката и коремните мускули. Освен това ангажира бедрата и коленете, които са от съществено значение за добрата мобилност с напредване на възрастта.

Как

Заставаме с крака, леко по-широко разкрачени от ширината на ханша. Взимаме дъмбел или пудовка и го/я държим близо до гърдите си с две ръце, като държим лактите свити. Коремните мускули трябва да са стегнати, а гърдите изправени.

След това се спускаме в клек, сгъвайки коленете и избутвайки бедрата назад, докато държим тежестта си равномерно разпределена, а ходилата - стабилно стъпили на земята.

Когато бедрата достигнат една линия с коленете, а лактите са близо до коленете, правим кратка пауза. Накрая се връщаме в изправено положение, като държим гръбнака изправен през цялото време.

Изпълняваме между една и три серии с 10-12 повторения.

Отпади (напади назад)

Защо

Отпадите (или напади назад) са функционално упражнение за долната част на тялото. То укрепва краката и ангажира коремните мускули, като същевременно подобрява баланса и стабилността. А предимството му пред стандартния преден напад е по-малкият натиск върху коленете, който оказва.

Как

Изправяме се с крака на ширината на ханша, пише lifestyle.bg. Ръцете са встрани от тялото или на бедрата за баланс.

Гърдите ни трябва да са изпънати, а коремните мускули стегнати, докато отстъпваме с десния крак назад и сгънем коленете на около 90°.

С тежестта си върху предното стъпало се връщаме в изправено положение. Повтаряме с другия крак и редуваме с всяко повторение.

Изпълняваме между една и три серии с 8-10 повторения.

Планк

Защо

Планкът е просто, но много ефективно упражнение, което подпомага изграждането на сила на торса и постурална стабилност. Когато торсът ни е силен, гръбначният стълб е изправен, балансът - по-добър, а ежедневните движения - по-лесни.

Как

Заставаме на колене, с длани и лакти опряни в пода. След това изпъваме краката назад, като държим цялото тяло също изпънато, със стегнати коремни и седалищните мускули, както и крака.

Бедрата не бива да са спуснати прекалено ниско или пък повдигнати твърде високо. Съсредоточаваме се върху поддържането на изпънато, статично положение на гръбначния стълб и равномерно дишане.

В началото е добре да задържаме планка за 20 до 30 секунди, като след това постепенно може да увеличаваме продължителността.