Когато става въпрос за заспиване, най-ефективното нещо, което можете да направите, е да успокоите ума си.

Разбира се, това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи – особено когато е средата на нощта и отчаяно чакате да заспите. Въпреки това, има няколко не толкова очевидни начина, които могат да помогнат на мозъка и тялото да се подготвят за сън.

Вместо да вземате гореща вана, да пиете алкохол преди лягане или да правите упражнения, ето няколко експертно подкрепени техники за измамване на ума да заспи:

Не се опитвайте да заспите
Един от най-ефективните начини да се приспите е всъщност да не се опитвате да заспите. Прекаленото старание да заспите често има обратен ефект, като тревожността и притесненията по този въпрос ви държат будни, обяснява Дейрдре Конрой, специалист по съня и клиничен директор на Behavioral Sleep Medicine Clinic към University of Michigan Health Sleep Disorders Centers.

Вместо това, ако принудите себе си да останете будни в леглото през цялата нощ – техника, известна като парадоксално намерение – в крайна сметка неволно ще заспите. „Умът ви се опитва да остане буден, но сънят неизбежно ще настъпи“, казва Конрой.

Фокусирайте се върху сутрините
Добрият сън не зависи само от това какво правите (или не правите) вечер. Всъщност, сутрешната ви рутина може да има още по-голямо влияние върху съня ви.

Според Кати Голдстийн, невролог и специалист по съня в University of Michigan Health Sleep Disorders Centers, „добрият сън започва още от сутринта“.

Настройте алармата си и получете естествена светлина сутрин
„Настройте алармата си и излезте на светлина веднага след събуждане – това не само помага на тялото да разбере кога е време за събуждане, но и кога трябва да настъпи заспиването,“ обяснява Кати Голдстийн.

Събуждането по едно и също време всеки ден и излагането на естествена светлина регулира вътрешния ви часовник, улеснявайки заспиването вечер.

Дайте си време да се притеснявате
Според Дейрдре Конрой, отделянето на време за притеснения по-рано през деня може да помогне за по-лесно заспиване. Вместо да потискате тревогите си, ако обмислите притеснителните неща няколко часа преди лягане – но не непосредствено преди сън – това може да доведе до по-добър нощен сън.

Бърз съвет: Отделете 15 минути, за да запишете тревогите си в дневник – така ще ги „оставите“ на хартия и няма да ги носите със себе си в леглото. „Това наистина може да намали количеството тревожни мисли преди заспиване,“ казва Конрой.

Мислете за природата
Джефри Дърмър, сертифициран специалист по медицина на съня и сън треньор на Олимпийския отбор на САЩ по вдигане на тежести, обяснява, че естествените звуци и тъмнината в природата са естествени средства за сън.

Природата намалява стреса, понижава кръвното налягане, забавя сърдечния ритъм и намалява мускулното напрежение.

За по-лесно заспиване Дърмър препоръчва да мислите за природата – например за последния път, когато сте спали в уединена хижа или под звездите. Дори простички действия като палене на свещ, разпалване на огън или прекарване на време на верандата, терасата или в градината могат да помогнат.

„Позволете на тъмнината и тишината да проникнат в съзнанието ви, вместо светлина и шум,“ съветва Дърмър.

Фокусирайте се върху звука на дишането си
Бавното, дълбоко дишане с корема – като метода 4-7-8 (вдишване за четири секунди, задържане за седем секунди и издишване за осем секунди) – е известно с това, че повишава релаксацията и улеснява заспиването.

Освен това, фокусирането върху дишането може да отклони ума от тревогите и да ви насочи към настоящия момент. „Отклоняването на вниманието от околната среда и насочването му към нещо, което напълно контролирате (дишането), помага на ума да се успокои“, казва Джефри Дърмър.

Изморете ума си, не тялото
Често срещано погрешно схващане е, че вечерните тренировки могат да ви помогнат да заспите по-лесно. Въпреки че физическата активност изморява тялото, тя не изтощава задължително ума.

„След маратон тялото ви може да е изтощено, но това не означава, че умът ви ще бъде готов за сън“, казва Дейрдре Конрой. Тя отбелязва, че редовните упражнения като цяло подобряват съня, но тренировките специално за улесняване на заспиването не винаги са ефективни.

Вместо да се натоварвате физически, Конрой препоръчва умствени дейности, които могат да ви уморят психически.

„Ние сме социални същества, мозъкът ни обича да учи, така че ако през деня не взаимодействате активно със света, това може да повлияе на съня ви“, обяснява тя.

Четете книга, редете пъзели – правете нещо, което наистина ангажира ума ви.

„В противен случай, за някои хора няма разлика между деня и нощта“, допълва Конрой.