Понякога изяждаме нещо леко, а след час отново сме гладни. Друг път една по-проста комбинация ни държи сити половин ден. Обикновено нещата, които ни засищат за по-дълго са три – протеин, фибри и обем. Те влияят на скоростта, с която стомахът се изпразва, на нивата на кръвната захар и на хормоните, които управляват апетита, пише здравният сайт puls.bg.

Протеин

Протеинът е хранителният компонент, който засища най-сигурно. Той се разгражда по-бавно и стимулира отделянето на хормони на ситостта, докато потиска грелина(хормона на глада). Затова хранения, в които има източник на протеин ни засищат за по-дълъг период от време.

Яйцата, киселото мляко, изварата, месото, рибата и бобовите култури могат да бъдат част от засищащо меню. Например закуска с яйца или кисело мляко с ядки обикновено би заситила  повече от филия бял хляб със сладко. Причината не е в забранените храни, а в това, че чистите въглехидрати се разграждат по-бързо и кръвната захар се покачва и спада рязко.

По-високият прием на протеин е свързан с по-малък спонтанен прием на калории през деня. Това означава, че не е нужно да се ограничаваме съзнателно, защото гладът е по-контролиран.

Фибри

Фибрите не се усвояват напълно. Те увеличават обема на храната, забавят храносмилането и подпомагат за нормалните нива на кръвната захар. Храни, като овесени ядки, леща, нахут, боб, зеленчуци и плодовете с кора са естествени източници. Овесените ядки например съдържат бета-глюкани. Това са вид разтворими фибри, които образуват гелообразна текстура в стомаха и удължават усещането за ситост. Бобовите култури комбинират фибри и растителен протеин, което ги прави много ефективни. Плюс е добавянето на салата към основното хранене или замяната на белия хляб с пълнозърнест.

Комбинацията на храни има ли значение?

Най-засищащи са храненията, които съчетават протеин, фибри и умерено количество мазнини. Мазнините също забавят изпразването на стомаха, но сами по себе си не са достатъчни за дълготрайна ситост. Шепа ядки например засища повече от сухар, но най-добре работят в комбинация, като например кисело мляко с ядки и плод.

Картофите също помагат да се чувстваме по-сити, особено варените картофи. Причината е в обема и нишестето, което засища добре, когато не е комбинирано с много мазнина.

Супите също имат силен ефект. Течността, съчетана с твърда храна (например зеленчукова супа с леща) създава усещане за обем и пълнота. Това не важи в същата степен за калоричните напитки, които не се възприемат от тялото като храна. Някои посладени напитки, алкохол или газирано ни носят само празни калории и ни карат дори да ядем повече (особено вредна храна).

Най-засищащите храни не са екзотични. Това са яйца, кисело мляко, бобови култури, овес, зеленчуци, картофи, месо, риба. Простите комбинации работят по-добре от крайностите. Когато храненията съдържат протеин и фибри, гладът се контролира много по-лесно, а нуждата от постоянно похапване на нещо намалява.