Храненето не е само въпрос на калории – кога ядем може да е също толкова важно, колкото какво ядем. Биологичният часовник на тялото, известен като циркаден ритъм управлява метаболизма, хормоните и начина, по който организмът обработва храната. Ако се храним в синхрон с този ритъм можем да подобрим храносмилането, да контролираме теглото си и дори да повлияем на нивата на кръвната захар.

Сутрешното хранене: важно или не?

Дълго време закуската беше смятана за най-важното хранене заради схващането, че „запалва“ метаболизма. Днес изследванията показват, че това не е съвсем вярно – организмът гори калории постоянно, независимо кога ядем. Въпреки това, приемът на храна сутрин може да има някои метаболитни предимства.

Сутрин нивата на кортизол (хормонът на стреса) са най-високи, а инсулиновата чувствителност е по-добра. Това означава, че въглехидратите, приети в първата половина на деня се усвояват по-ефективно и по-малко вероятно е да се складират като мазнини. Ако пропуснем закуската, тялото може да компенсира с по-голям апетит по-късно през деня.

Обедът като основно хранене

Традиционните диети препоръчват основното хранене да е на обяд и науката го подкрепя. Едно проучване показва, че хора, които приемат по-голямата част от калориите си на обяд, отслабват повече от тези, които ядат основно вечер, въпреки че приемат същия брой калории. Причината е, че храносмилателните ензими и метаболизмът работят най-ефективно през деня.

Късните вечери – метаболитен капан

Храненето късно вечер е свързано с повишен риск от затлъстяване, инсулинова резистентност и по-лош контрол върху кръвната захар. Това е така, защото тялото естествено се подготвя за сън, а не за храносмилане. Проучванията показват, че приемът на храна късно води до по-високи нива на глюкоза и по-бавно изгаряне на калории.

Един от най-големите проблеми на късното хранене е, че често включва висококалорични, преработени храни. Когато си уморен, самоконтролът намалява, а изборите се насочват към въглехидратни и мазни храни.

Интермитентно гладуване и метаболизмът

През последните години интермитентното гладуване (IF) набира популярност. То включва хранене в определен прозорец от време, например 8 часа и гладуване през останалите 16. Този метод се основава на идеята, че по-продължителните периоди без храна дават време на тялото да изгори натрупаните мазнини.

Изследванията показват, че интермитентното гладуване може да подобри инсулиновата чувствителност, да намали възпалението и да подпомогне отслабването. Важно е обаче храната да е с добро качество, а не просто да се яде всичко в рамките на прозореца, пише puls.

Как да синхронизираме храненето с биологичния си часовник?

- Яж повече през първата половина на деня, а по-малко вечер;
- Ако хапваш въглехидрати, по-добре е това да се случва сутрин и на обяд;
- Избягвай тежки вечери, особено богати на мазнини и захари;
- Опитай се да приключиш с храненето поне 2-3 часа преди лягане;
- Ако практикуваш интермитентно гладуване, увери се, че прозорецът на хранене е съобразен с естествения ти ритъм.

Не е достатъчно само да ядем „правилните“ храни – важно е кога ги ядем. Ако съобразим храненията си с циркадния си ритъм, ще се чувстваме по-енергични, ще контролираме теглото си по-лесно и ще поддържаме по-здравословен метаболизъм.