Това са класически рехабилитационни упражнения за гърба и кръста, които всеки лесно може да прави и вкъщи. За тях не са ви нужни специални умения или скъпи уреди. Единственото, с което е добре да се екипирате е комплект гирички, фитнес топка и ластична лента за упражнения. Тези спортни аксесоари не са скъпи и могат да се намерят в почти всеки магазин за спортни стоки. Ако нямате възможност да си ги купите може да използвате съответно - голяма възглавница, ластично въже или по широк ластик и шишета пълни с вода или пясък.

Упражнение 1

При рехабилитационните упражнения, често се акцентира на долната част на гърба и кръста, но горната част е не по-малко важна. Ако раменете и горната част на гърба са в добра позиция, това подобрява цялостната стойка и така зоната на кръста се товари по-малко. Въздушните удари с юмрук помагат да се активират всички мускули в горната част на тялото и са добро аеробно упражнение. Освен това подобряват координацията, баланса и спортните умения.

Застанете прави и леко приклекнете в коленете.
Съберете ръцете в юмруци и ги сложете пред лицето, като боксьор.
Започнете да правите последователни удари във въздуха по диагонал, наляво и надясно.
По време на движението тялото трябва да е изправно, а фокусът да е върху раменете, ръцете и извиването на тялото.
Направете колкото можете добре контролирани удари за 30 секунди.

Упражнение 2

Това е страхотно упражнение за активиране на дълбоките мускули на трупа. То спомага за подобряване на стабилността в областта на кръста, като ангажира мускулите на гърба асиметрично. Често се използва в комплексите за дискова херния и проблеми с кръста, поради облекчената за гръбнака изходна позиция.

Застанете на четири крака на пода в позиция на колене и длани.
Коленете трябва са под тазобедрените ви стави, а дланите под раменете.
Едновременно повдигнете лявата ръка и десния крак като ги изпънете хоризонтално.
Задръжте тази позиция за 10 секунди, след което се върнете до изходно положение.
Повторете същото за другата двойка противоположни крайници.
Направете по 4-6 повторения за всяка страна.

Упражнение 3

Това упражнение е изключително лесно като техника, но много ефективно за тонизирането на мускулите в горната част на гърба и ръцете. То имитира гребане и много често се използва в комплекси за гръбначни изкривявания и лоша стойка. За него ще ви е нужна ластична лента за упражнения.

Завържете средата на лентата за стабилна опора или мебел.
Застанете в позиция с леко присвити колене и хванете двата свободни края на лентата.
Издърпайте лентата към гърдите си, като се стремите да не местите цялото тяло.
Задръжте в крайно положение за няколко секунди, след което отпуснете ръцете.
Направете 2 серии с по 8-12 повторения.

Упражнение 4

Това упражнение акцентира върху един често пренебрегван мускул на гърба - широкия гръбен мускул. Този мускул има важна роля в поддържането на правилната позиция на гърба. За упражнението ще са ви нужни комплект гирички.

Легнете по гръб, свийте крака в коленете и вземете гиричките в ръце.
Изпънете ръце нагоре, така че гиричките да за застанат над гърдите си.
Спуснете ръцете бавно надолу в посока към главата.
След това повдигнете гиричките бавно над гърдите и задръжте за няколко секунди.
Направете 3 серии по 8-12 повторения.

Упражнение 5

Това упражнение е едно от най-важните за заякване на мускулите в областта на кръста. Най-добре е да го направите върху фитнес топка, но ако нямате такава, може да се направи и от лицев лег или върху по-голяма възглавница.

Легнете по корем върху фитнес топката и разкрачете краката, за да имате стабилна позиция.
Ръцете сложете от двете страни на главата с длани гледащи надолу.
Бавно повдигнете горната част на тялото и главата нагоре, като движението е само от кръста.
След това по обратния начин отпуснете тялото надолу.
Направете 3 серии по 8-12 повторения.

Източник: framar.bg